골프실력 향상에 도움되는 도구-폼롤러

 골프를 하다 보면 잘 쓰지 않는 근육을 쓰게 되어 목, 어깨, 갈비뼈, 팔, 무릎, 고관절, 팔꿈치, 등, 허리 등등 몸의 곳곳이 아프게 됩니다. 보통은 골프 선배들이 다 지나가는 성장통이라고 말하는데, 거짓말입니다. 아프면 안됩니다. 몸이 아프다고 신호를 보내는 것은 아프니까 조심해서 살살 운동을 하라는 것이 아니고, 더 나빠지기 전에 쉬라는 신호인 것입니다.

 

 

  저는 구력이 만 4년 1개월인데, 그중에 1년 1개월을 골프 엘보우 때문에 쉬고 있습니다. 어떻게 하다가 이지경까지 왔는지 설명을 드리자면 너무 깁니다. (아래 더보기로 확인하세요.)

 

 짧게 말씀 드리면 그저 위에 드릴 말씀대로 신호가 왔는데, 참고 운동을 했습니다. 아마 라운드만 했으면 괜찮을 것인데, 비거리 늘리기 위해 서희경 프로 담당 헬스 트레이너에게 1:1 PT를 받고, 인도어 출석률 90%의 연습 및 유연성 향상을 위한 요가 1:1 PT를 받으면 몸을 혹사했습니다. 한가지 더 보태기 하자면 골프 잘 치고 싶어서 JTBC골프 방송에서 현재 라이브레슨 70에 나오시는 프로님에게 레슨을 1년 좀 넘게 받았습니다.

 사실 지나고 나서 지금 생각해 보니 몸을 혹사했다고 생각합니다. 그때는 그냥 좀 참으면서 할만 했습니다. 계속 병원에도 다니면서 연골주사, 재활치료, 집에서 냉˙온찜질 등을 하면서 치료는 병행했습니다. 물론 근육 이완제 및 진통 소염제와 스포츠 테이핑의 힘을 빌리고서 말이죠. 그러다가 구력 2년 차에 큰일이 왔습니다. 골프로 인한 팔꿈치 통증이 너무 심해서 젓가락질이 안되고, 휴대전화 통화를 위해 팔을 올릴 수도 없었습니다. 일을 하기 위해 마우스조차 잡기 힘들어서 너무 힘들었습니다.

 그 뒤로 봉침, 수기치료, 한약, 마사지 등 이거저거 하다가 도저히 않되 겠어서(사실 그 안에도 계속 접대골프나 지인들과의 관계 때문에 2016년도 한해 6개월 동안 30라운드를 소화했습니다.) 작년 2016.09월 이후로는 골프채를 한번도 잡지 않고 치료 및 재활에만 힘쓰고 있고, 얼마전에 담당의사가 초음파검사 및 엑스레이상으로는 괜찮아 보이니 운동을 한번 해보고 경과를 보자고 합니다.

 거의 완치 판정인 것이고, 실제로도 많이 좋아졌지만 날이 추워지고 있어서 일단 겨울동안은 간단한 악력훈련이나 하려고 합니다. 몸의 신호를 무시하면 무섭습니다. 그리고 대부분의 프로골퍼가 타의로 인해 선수생활을 중단하는 큰 이유중에 하나가 부상이라고 합니다. 

[비거리가 늘어가는 과정도 아픔 따위는 이겨내야 것이라는 생각을 갖게 하기도 했습니다.]

 제가 예전에 유연성이 부족해서 유연성을 더 키우면 골프실력이 늘거라는 조언을 듣고 바로 3개월정도 요가를 1:1 퍼스널 트레이닝(PT)을 받은 적이 있습니다. 요가를 알려 드릴 건 아니고 요가를 받던 도중에 '폼롤러'라는 것을 사용하는 방법을 배웠는데, 이게 참 훌륭한 도구더군요. 골프부상방지 및 재활 측면과 골프실력 향상에 기여하는 2가지의 장점이 있습니다.

 

 이번 글에서는 먼저 골프실력 향상에 도움이 되는 폼롤러 사용법을 알려 드리겠습니다.

 

 

[집안에 들인 폼롤러 입니다.]

 

 대부분은 필라테스 하는 TV 장면에서 좀 보셨을 겁니다. 

 

 우선 폼롤러의 탄생배경은 역시나 '미쿡'입니다. 미국에서 헬스 트레이닝을 하는데, 회원에게 마사지를 하려면 자격증이 필요합니다. 아니면 헬스후에 마사지 자격증을 가진 사람을 따로 불러야지만 회원의 근육을 풀어줄 수 있습니다. 이때 고민하던 트레이너의 머리에서 탄생한 것이 폼롤러 입니다. 위의 그림같은 원통형의 스치로폴 하나 던져주고, 이렇게 저렇게 지시를 하면 회원이 알아서 근육을 풀고 '슈퍼 그뤠잇~'을 외쳤던 것이죠.

 

 지금은 우리나라에서도 많이 쓰고 있습니다.  제가 써본 결과로는 가성비(1만원대)에 비하면 어마어마한 물건입니다. 자신의 체중을 실어서 근육이완을 시켜주기 때문에 (예전에 소주병으로 종아리 알을 풀어주던 원리와 같습니다.) 유명한 마사지 기계보다 더 근육을 잘 풀어줍니다. 단점은 싼마에이기 때문에 수동이라는 것입니다. 

 

 저야 뭐 폼롤러로 운동하는 전반적인 것을 말씀 드리려는 건 아니구요. 골프관련 운동을 알려 드리겠습니다.

 

 골프실력에 향상되는 폼롤러 사용법

1. 배치기 방지 - 다운스윙 후 임팩트 직전에 어드레스 파스춰가 풀리면서 얼리익스텐션(소위 말하는 '배치기') 현상이 많이 일어나서 슬라이스가 주로 나는 분들에게 좋은 사용법입니다. 임팩트시 배치기가 발생하는 원인이야 몇가지 있지만 그중에 하나가 허벅지 뒷편인 '햄스트링'이라고 불리는 근육이 타이트(=짧다)해서 그렇습니다. 이 부분을 자주 풀어서 유연하게 해주면 임팩트시 배치를 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

사실 뭐 폼롤러 사용법이라고 적긴했지만 위의 움짤대로 따라 하시면 됩니다. 체중을 실어서 햄스트링을 왔다 갔다 하시면 이완에 좋습니다. 

 

 

그리고 근육을 풀어줄 때는 주변 근육도 같이 풀어줘야 효과가 좋습니다.(마치 한의사가 배가 아픈데, 손 같은데 침을 놔주는 것처럼 상호 작용하는 근육을 다 풀어 주는 게 좋습니다.) 한팔을 바닥에 대고 힘을 지탱해 주면 폼롤러를 쓱쓱 밀어 주면 됩니다. 

 

 

 위에 처럼 허벅지 까지 폼롤러로 풀어주면 1번 목표 배치기 방지 완료 입니다.

 

2. 파스처 유지

 

 

 위의 그림 처럼 폼롤러를 척추와 같은 방향으로 해서 눕습니다. 그리고 가만히 계시면 됩니다. 하루에 5분 정도 저 자세로 누워 있으면 척추가 목부터 엉덩이까지 일자로 펴지면서 어드레스 및 스윙시 곧고 좋은 자세의 파스춰를 유지할 수 있게 도와줍니다. 

 

 응용동작으로는 맨손으로 역기를 들듯이 위로 팔을 뻗었다 내렸다 하면 더욱 효과적입니다.

 

3. 균형감각 키우기 (초초고난도)

 

 

[출처 : 한경 Business, 시연자 신나송 프로]

 

 사실 이건 너무 힘든 이용법 입니다. 그러나 해낼 수만 있다면 미친 골프 균형감을 선물해 줄겁니다. 

 

 처음에는 맨 왼쪽부터 1번 2번 그림처럼 폼 롤러 위에 그저 균형을 잡고 서있기만 하면 됩니다. 다른거 해볼 겨를도 없을 겁니다. 그렇게 매일 매일 서있는 연습을 하다가, 그 언젠가 이제 서 있을 만 해지면 중앙부터 오른쪽 그림처럼 빈스윙을 천천히 해보시면 됩니다. 피니시를 잡고도 폼롤러 위에 서 있을 수 있다면 준프로급 스윙폼 및 체중이동이 되실거라 장답합니다.(만 저는 사놓은 폼롤러 길이가 짧아서 못합니다.

) 연습장에서 폼롤러 위에서서 아이언 7번 비거리 반만 보낼 수 있으면 골프 연습 더 할게 없다고 보시면 됩니다. 

얼마나 어려울 거 같은지 움짤(움직이는 사진)로 만들어 봤습니다. 대단합니다. 신나송 프로님~

 

4. 스윙 보조도구

 

 

 실제 공을 치지 않더라도 위의 움짤 처럼 스윙궤도를 벗어나면 안되는 곳에 세우고 백스윙만 연습해도 원플레인 스윙 만드는데 큰 도움이 됩니다. 가능하면 연습장에서 세우고 하면 좋겠지만, 개인 골프 스튜디오가 아니면 힘드니 집에서 백스윙 탑만 폼롤러를 이용해서 만들어 주셔도 큰 효과 볼수 있습니다. 스치로폼 재질이라 거의 반영구적입니다. 클럽을 짧게 잡고 집에서 연습해 보세요. 

 

 

5. 하체 강화

 

 장딴지라고 일컫는 종아리의 중요성은 다들 아실겁니다. 특히 종아리가 단력되면 오래 걸어도 피로가 덜해서 18홀 동안 일관된 스윙이 가능하고, 샷을 할때 하체의 움직임이 덜해져서 안정적인 구질 및 방향을 확보할 수 있습니다.

 

 

제일 간단한 종아리 단련법인데 폼롤러 위에 종아리를 올리고 발목을 좌우로 천천히 흔들어 줍니다.

 

 

2단계로 한쪽 종아리를 올린 후에 앞뒤로 밀어 줍니다. 

 

 

3단계로 한쪽 양쪽 다리를 다 폼롤러에 올린 후 한쪽의 종아리만 밀어줍니다. 양쪽 종아리를 올려서 동시에 폼롤러에 접촉하면 힘이 분산되니 한쪽씩 해주는 게 좋습니다.

 

 

 종아리와 세트로 위의 그림처럼 정강이도 강화 시켜주면 좋습니다.

 

1) 공통적으로 한번의 동작은 10~20회 반복해주시고, 

 

2) 다리는 양쪽을 번갈아서 운동 해주시면 됩니다. 

 

3) 또한 처음 하시면 아픕니다. 폼롤러에 닿는 부분의 아픔의 정도가 높을수록 그 부위는 현재 좋지 않은 상태인 겁니다. 아픈 쪽을 집중해서 풀어 주시면 좋습니다. 

4) 항상 폼롤러에 닿는 부분은 긴장하지 않고 이완을 해야 합니다. 편안하게 숨을 내쉬면서 근육을 풀면서 사용하시는 게 좋습니다. 그리고 움직여서 많이 아프다면 초기엔 그냥 지긋이 근육이완 부위를 올려만 놓으셔도 됩니다. 숙달되면 왔다 갔다 하는 게 좋습니다. 

 

5) 폼롤러가 근육에 닿으면 혈액순환이 좋아집니다. 그래서 보통 폼롤러는 부기를 빼주는 도구라고 선전이 되면서 종아리가 얇아진다고 각종 단체에서 선전하는데, 정확히는 혈액순환 활성화로 인한 부기를 빼주는 것이지 얇아지는 것은 아닙니다. 거꾸로 굵어지지도 않습니다. 근육이 굵어 지려면 정말 뼈빠지는 운동을 수반해야 합니다. 

 

 자 이상으로 간단한 골프를 위한 폼롤러 활용을 알아봤습니다. 다음 글에서는 골프통증 예방 및 부상 후 재활용으로 쓰는 법을 알려 드리겠습니다. [통증예방도 되지만 동시에 골프에 도움이 되는 사용법이기도 할 겁니다.]