골프통증예방 및 마사지성능 탑재한-폼롤러

 지난 포스팅에서 골프 실력을 늘리기 위한 폼롤러 사용법[골프실력에 도움되는 폼롤러 ]을 알아 봤는데, 그때는 좀 이야기가 제한적이었습니다. 폼롤러를 사용하면 골프 통증 예방, 마사지 효과 뿐만 아니라 근육을 강화해서 골프 라운드시 좀더 좋은 샷과 라운드매니지먼트를 동시에 할수 있는 방법들이 있기 때문에 이번 글에서는 폼롤러를 사용하여 통증예방 및 골프로 인한 부상 후 재활, 마사지 및 골프 근육강화까지 두루두루 이야기 해 드리겠습니다. 꼭 폼롤러 하나 들여 놓으세요. 수동인거 빼고는 최상의 골프 라이프의 동반자입니다.

 

 [그리고 하나 주의하실 점은 제가 의학지식은 1도 없습니다. 그저 골프꾼이 되고 싶은 건축꾼 샐러리맨 정도 됩니다. 그냥 골프 치다가 경험해 보니 이렇다더라 입니다. 만약에 틀린점 있다면 조용히 덧글 남겨 주세요. 바로 고치겠습니다.]

 

 

1. 목이 아픈 골퍼

 

 골프스윙 할 때 머리가 척추각과 일치 되어야 하는데 임팩트시 머리가 뒤로 젖혀지면서 좀 아프기도 합니다. 근본적으로는 서있을 때 턱을 목쪽으로 당긴 자세를 어드레드 때 척추를 기울여도 유지해 주셔야 합니다. 셋업 때 살짝 턱을 당겨서 이중턱이 될까 말까한 경계를 유지해 주셔야 합니다. 목이 아프면 보통 뒷목이 아플겁니다. 이럴때는 간단합니다.

 

 

그냥 저렇게 목뒤에 폼-롤러를 대고 누워 계시면 됩니다. 시간은 5~10분이면 됩니다. 지루하시면

 

 

 

목을 좌우로 움직이셔도 되고

 

 

옆으로 누워서 옆목까지 베고 누워만 있으시면 됩니다. 매일 해주시면 거북목도 펴지고 좋습니다.

 

2. 등이 아픈 골퍼

 

 음. 등이 아픈 것은 힘을 제대로 쓰고 있어서 그렇습니다. 의외로 등 근육이 쓰임새가 많습니다. 등근육 통증을 완화 시키려면 아래처럼 등 밑에 폼롤러를 대고 

 

 

다리로 몸을 잘 지탱하면서 위.아래로 쓱쓱 싹싹 밀어주면 많이 풀립니다.

 

 

3. 갈비뼈는 분명이 언젠가 한번 아파옵니다.

 

 스윙을 하면 갈비뼈 사이의 근육들이 급격하게 늘었다가 수축했다를 반복하게 됩니다. 평소에 숨쉴 때 외에는 갈비뼈 근육을 잘 사용하지 않기 때문에 골프를 해서 자꾸 급작스럽게 강한 스윙을 하다보면 근육통 이던지 갈비뼈 실금이 가던지 둘 중 하나의 아픔은 꼭 찾아옵니다. 엑스레이에 보일까 말까한 정도로 말이죠. 갈비뼈는 아픈 다음엔 방도가 없습니다. 예방이 최고고 아파도 근육통에서 끝내야 합니다. 

 

 

 너무 교과서 적인 말이지만 운동전에 국민체조 옆구리 운동 아시죠? 다른 스트레칭은 안해도 꼭 옆구리 운동으로 골프스윙전에 갈비뼈 근육을 늘려 주세요. 나중에 갈비뼈 실금 가면 하소연 할곳도 없습니다. 겉에서 보면 멀쩡한데 기침만 해도 아프고, 자다가 뒤척이면 아프고 한달은 고생합니다. 

 

 

또한 평소에도 집에서 폼롤러를 옆갈비 밑에 대고 위의 사진처럼 좌우로 몸을 흔들어서 근육을 단련 해주세요.

 

 

 부위는 겨드랑이 바로 밑에서 허리 직전까지 바로 위의 움짤에서 한단계 좀더 밑까지 한 3번 정도 바꾸셔서 한세트에 20번 정도씩 2~3세트 해주면 좋습니다. 

 

 겨드랑이 쪽이 아프신 분들은 직접 겨드랑이 밑에 폼-롤러 대고 가만히 계시거나 위의 움짤을 참조하셔서겨드랑이 좌우로 몸을 웨이빙 하시면서 10번~20번씩 5세트 정도 해주시면 좋습니다.

 

4. 허리 아프신 분들

 

 주로 임팩트시 거리를 많이 내기 위해 본인도 모르게 무의식적으로 렉시 톰슨처럼 까치발을 들거나, 배치기를 하는 분들이 주로 허리가 아픕니다. 이런 분들은 근본적으로는 어드레스 셋업 자세 때 배에 힘을 넣어서 허리의 힘과 배에 준 힘을 5:5 정도로 긴장해주시면 허리도 안 아프고 똑바른 척추각으로 골프샷의 방향성도 좋아집니다. 

 

 그러나 이미 아픈 분들이라면 허리통증을 위해서는 2~3가지 병행해야 합니다. 

 

 

 가장 쉬운 것은 위의 사진처럼 자세를 하고 가만히 계시면 됩니다. 10~20초씩 자세를 멈췄다가 윗몸 일으키기 하듯이 잠시 몸을 폼롤러 위에서 세워서 풀어주고 다시 자세를 취하는 동작을 5번 정도 해줍니다. 

 

 

 그리고 좀 고난도 같지만 해보면 딱히 어렵지 않은 동작입니다. 엉덩이 밑에 폼롤러를 두고 무릎을 90도로 접은 후에 좌우로 천천히 움직여 주면 허리가 그렇게 시원해집니다. 

 

 

 처음에 좀 힘드시면 직전 사진과 비슷하게 엉덩이를 폼-롤러 위에 올리고 다리를 뻗은 상태로 30초에서 1분정도 가만히 누워 계셔도 좋습니다. 이렇게 누워 있는 자세사 편해지면 90도로 다리르 접고 20~30초 기다렸다가 풀고 5세트 정도 하시면 좋고 능숙해지면 PT체조 처럼 좌.우로 천천히 흔들어 주시는 게 좋습니다.

 

 

 허리에는 폼롤러 안대는지 궁금하시죠? 안해도 됩니다. 운동법으로는 허리에 받치고 윗몸 일으키기를 하시는 건데, 최근 스포츠과학 연구자들은 윗몸 일으키기는 하지 말라고 하더군요. 허리 망치는 길이라고요. 그냥 허리는 지긋이 허리 밑에 깔고 누워 계시면 됩니다. 허리 위의 근육과 허리 밑의 근육을 풀어주시면 자연스럽 게 허리 통증이 덜해집니다.

 

 사람 몸은 상.중.하 근육이 있으면 상.하에서 충격을 충분히 완충해 주지 못하면 중이 아파지는 구조 입니다. 이렇게 중간에 끼는 근육이나 관절 들이 주로 목, 팔꿈치, 어깨, 허리, 무릎 등 근육 사이에 꺾이는 관절쪽입니다. 상. 하 근육이 강하면 중에 가는 피해가 확연히 줄어 들어 아프거나 부상입을 확률이 줄어 듭니다. 

 

 

5. 골프치다가 다리가 쭉쭉 펴지시는 분들

 

 임팩트 직전에 벌써 다리가 쫙 펴지시는 분들 허벅지 뒤의 햄스트링이라는 근육이 있는데, 이 근육이 타이트(=짧아서) 해서 그럴 확률이 높습니다. 일어서셔서 허리를 굽혀 손가락이 닿지 않는 분들은 특히 이부분이 아프실 텐데 골프 잘하시려면 늘려 주셔야 합니다. 

 

 

 

 요론식으로 쓱쓱 왔다 갔다 밀어 주시면 됩니다. 빨리 하실 필요는 없습니다. 천천히 하실 수록 좋아요. 왕복 20회 정도씩 5회 실시하면 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 허벅지도 워낙에 운동량이 많은 곳이라 햄스트링 근육 풀어주실 때 전방위로 허벅지, 허벅지 안쪽, 옆까지 풀어주는 좋습니다. 하체를 단단히 하여 안정되 스윙의 초석이 되고, 장딴지와 더불어 오래 걸어도 몸이 덜 지쳐서 18홀 내내 일관된 스윙을 할 수 있게 도와 줍니다. 또한 위에 드린 말씀대로 상(허벅지) 중(무릎) 하(종아리 및 장딴지) 근육의 상.중.하 매커니즘으로 허벅지 근육을 잘 풀어주고 근육을 강화하면 중인 무릎에 무리가 덜 갑니다. 무릎 소중한 거는 타이거 우즈 보셔서 잘 아실겁니다. 

 

6. 고관절(=둔부 안쪽)이 아프신 분들

 

스윙 하다가 많이 아픈 근육 중에 하나가 고관절 부위 근육입니다. 스윙뿐만 아니라 오래 서있어도 그렇고 상체를 떠받치는 일이 만만치 않은 부위 입니다. 

 

 

고관절도 양쪽이 한꺼번에 아파오진 않는 근육입니다. 그래도 처음엔 위의 움짤 처럼 양 다리를 바닥에 다 붙이고 고관절에 직접 대고 롤러를 굴려 주시고 

 

 

 조금 익숙해 지시면 아픈 고관절쪽 다리를 않 아픈쪽 고관절쪽 다리 위에 양반 다리처럼 올리시고 쓱쓱 밀어 주시면 그렇게 시원하게 안 아파집니다. 둔부처럼 큰 근육은 접촉사고만 아니라면 이런 폼롤러 사용만으로도 금방 풀리고 시원해 집니다.

 

 

위의 움짤은 허리에도 좋지만 고관절에도 좋은 사용법입니다.

 

 

7. 팔꿈치가 살살 아파오는 분들

 

 일단 다른 곳은 아파도 참고 약 먹고 운동하셔도 되는데, 팔꿈치 아파오면 조건 없이 모든 골프에 관련된 행위를 멈추시고 한 달이고 세 달이고 아팠던 것이 잊혀진 후에 골프 관련 연습, 라운드 재개 하시길 권합니다. 제가 미련하게 팔꿈치 엘보 신호가 왔는데 진통제 먹고 운동하다가 현재 1년 1개월째 골프를 굶고 있습니다. 이대로면 내년 2~3월까진 쉬어야 겠지요. 쓰면서도 슬프네요. 

 

 

어쨋던 위에 드린 말씀 대로 팔꿈치 아프면 중이 아픈 겁니다. 중이 아프다고 바로 폼롤러를 대면 안됩니다. 중이 아프다고 바로 폼롤러를 팔꿈치에 대면 안됩니다. 관절은 소중하니까요. 삼두박근이라 불리는 근육을 폼롤러에 올려 놓고 위.아래로 굴리거나, 특히나 아픈 부분이 있다면

 

 

  지긋이 올려 놓고 10~20초씩 5세트 정도 합니다. 왕복 또한 같은 시간 정도 또는 본인이 시원해 질때까지 해주시면 좋습니다. 

 

8. 종아리나 장딴지가 아파오는 분들은 거의 없을 겁니다.

 

 골프 잘하기 위해서 하체를 튼튼히 하고, 예전에 우리네 누님들이 종아리 알 풀어준다고 소주병 굴리던 거처럼  

 

 

종아리도 풀고

 

 

왼쪽 정강이도 풀고

 

 

처음엔 종아리를 폼롤러에 지긋이 올리고 발목만 좌우로 돌리시다가

 

 

한발만 올려서 굴려 주시고 좌우로 골고루 해주세요.

 

 

 익숙해 지시면 양다리를 다 뗍니다. 대신 발은 다른 발에 올려서 한쪽 종아리에만 프레셔를 가해 줍니다. 그래야 소주병보다 막강한 힘으로 종아리의 붓기 빼기 및 강화를 할 수 있습니다. 

 

9. 무릎이 아플 때

 

 

 

무릎이 아프신 분들은 일단 비거리를 5~10% 정도 줄이는 스윙을 해보시길 바랍니다. 또한 무릎도 평소에 관리를 해야 하는 게 중요합니다. 걷기, 달리기 또는 스쿼트를 좀 해주시는 게 좋고요.

 

 

 당장 아프신 분들은 위의 움짤처럼 허벅지를 폼-롤러로 문질러 주세요. 천천히 하시면 됩니다. 또한 무릎 바로 위쪽에 놓고 가만이 있는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

 또한 허벅지 안쪽을 풀어주는 것도 무릎 통증에 도움이 됩니다. 

 

 

 바깥쪽 허벅지까지 폼롤러의 손길이 닿으면 무릎의 통증이 좀 없어질 겁니다.

 

 

 마지막으로 상(허벅지), 중(무릎) 다음에 하인 정강이쪽 빠지면 안되겠고 좌,우, 정면 순으로 해주시면 좋습니다.

 

 음 어디가 빠졌죠? 어깨 빠졌네요. 이건 평소에 운동으로 하셔야 합니다. 저의 폼롤러에 대한 상식에서는 어깨는 애매합니다. 뭐 어깨를 머리 위로 뻗어서 폼롤러에 올리는 방안도 있겠지만 확실한 효능은 장담 못하겠습니다. 따로 평소에 강화 하시고 회전근개파열 오지 않도록 스윙 할 때는 항상 10% 정도의 힘은 남겨 놓으세요. 100%의 힘은 위급할 때 쓰는 것이고, 언제나 최소 10%의 에너지를 남기는 힘을 사용해야 근육이 놀라거나 부상 당하지 않습니다.

 

 그리고 손가락 안 펴지는 아픔이 빠졌네요. 보통 연습장에서 생기는 고통인데요. 이건 뭐 한번 그립 잡고 공 많이 치지 마세요. 1번 그립에 공한개 > 그립을 풀고 다시 그립을 잡는 순으로 해야 합니다. 보통 초보골퍼 분들이 그립 잘 잡으면 모양 놓치지 않으려고 오래도록 한 그립으로 잡고 계시는데, 착각이십니다.

 

 공 칠 때마다 그립이 살살 돌아 갑니다. 분명히 스윙 계속하면 여러분이 생각하는 좋은 그립이 아니게 됩니다.좋은 그립을 계속 유지 하려 마시고, 그립을 잡을 때 마다 잘 잡으려고, 자연스럽게 잡으려고 노력하는 게 중요 합니다. 왜냐하면 연습장의 그립을 라운드로 가져가지 못하지 않겠습니까? ^^. 물론 평상시에 악력을 키워 놓는 것도 그뤠잇~입니다.

 

 자 이렇게 장황하게 떠들었는데, 일단은 폼롤러 구입해보고 몸의 여기저기 굴려 보세요. 그러면 저의 말을 굳이 떠올리지 않아도 이렇게 쓰면 되는구나 감이 오실겁니다. 폼롤러사용법 더 알아보기

 

 저는 골퍼로서의 관점으로만 폼롤러를 언급했는데, 정말 저 스치로폼 쪼가리가 무한에 가까운 운동법과 효능이 있습니다. 후후.

 

 자 싱글을 목표로 하는 얼굴 모르는 동지 여러분 언제나 화이팅 입니다. 골프 지까지꺼 노력하면 죽기전에 7자 한번 그릴 수 있겠지요~ 

 

 

 하나 빼먹었습니다. 위의 그림처럼 폼롤러와 같은 방향으로 누워만 계셔도 어깨가 쫙 펴지면서 등의 아픔이 덜해지고, 제일 중요한 것은 척추가 쫙 펴져서, 어드레스 및 스윙전반의 파스춰 모양이 좋아집니다. 강력 추천하는 사용법 중에 하나입니다.